af Martin Spang Olsen

Det følgende er en lidt dybere gennemgang åndedrættets betydning.  Vi har vænnet os så meget til, at hjertet slår og vejret trækker sig selv, at vi ofte glemmer, at de to funktioner er selve grundlaget for vores eksistens.  Som bekendt kan vi ikke klare os mange minutter uden. 

I de senere år er åndedrættets mange muligheder da også kommet mere og mere i vælten – ikke mindst som vej til et mere robust immunforsvar.  I den forbindelse kan jeg huske min overraskelse over, at noget så simpelt som vejrtrækningen ikke blev inddraget i de officielle sundhedsråd mod Corona-smitte. Forskningen har nemlig længe vidst, at immunforsvaret styrkes gennem bl.a. den iltning af blodet, som det bevidste åndedræt kan skabe (ligesom det bevidste gab).  Det ville have været et fint supplement til de øvrige råd om håndvask, ansigtsmasker og nedlukning, der viste sig ikke at have den store virkning.

Der er mange åndedræts-tilgange, og de har alle noget at byde på. 

Nogle skoler fokuserer på større ilt-intolerance, andre på større CO2-tolerance, nogle fokuserer på hyperventilation, andre på at trække vejret så lidt som muligt.  I næsten alle tilfælde vil der være noget at hente sundhedsmæssigt i den bevidste vejrtrækning.  Der er kun ét problem:  Åndedrættet bør kun være en bevidst handling i kort tid ad gangen! 

Befinder man sig for længe i en tilstand af kontrol, forstyrres åndedrættets iboende intelligens og dermed vores intuitive adgange til de mange fordele, det autoimmune (reflektoriske) nervesystem kan give os – netop ved at vi ikke blander os i livsfunktionerne.  Som så meget andet af det, jeg nævner i denne bog, er målet derfor, at vi med alle midler renser os fra den ’tillærte’ tilgang og prioriterer naturens intelligens.  Men vejen dertil er kompleks, og der er ingen tvivl om, at en større bevidsthed omkring åndedrættet kan være gavnlig i særlige situationer – ikke mindst som stresshåndtering.

Generelt skal vores natur genlæres – måske endda genopdages. Mange tusind års civilisation har fjernet os fra de reflekser, som før i tiden udgjorde vores trivsel.  Ingen i stenalderen tænkte formentlig på kost, motion, afstresning og sundhed.  Men i dag kan vi ikke længere nøjes med at give slip i kontrollen (selvom det også bør indgå).  Vi må genfinde magien i vores krop og psyke gennem nysgerrighed, øvelse og intuition, hvilket kan være en stor mundfuld for de fleste.  Derfor forsøger jeg på alle måder at skære ind til benet i denne bog:  Så lidt som muligt, men så meget som nødvendigt. 

Og her er åndedrættet tilgængeligt for alle – det meste af det, vi skal lære om det, har vi kunnet som børn. Vores liv begynder med en indånding, og det slutter med en udånding.  Selve livet er ét langt åndedrag. Faktisk kan man se alting som et åndedrag, for har alting ikke en begyndelse, midte og ende?  Jeg vender tilbage til de mere filosofiske aspekter sidst i kapitlet.

Først lidt om åndedrættet i dets forskellige aspekter, om end der selvfølgelig er meget mere at sige om sagen, end jeg har plads til her.

Vejrtrækning gennem tiden

I lyset af de mange tusind år, vi som menneskehed har trukket vejret – og ikke mindst i lyset af de utallige bøger, der er skrevet om emnet – skulle man tro, at der ikke var mere at sige om sagen. Men det er langtfra tilfældet. I disse år bliver det mere og mere tydeligt, at vi enten har glemt, hvordan man trækker vejret, eller at vi aldrig rigtig har forstået det. 

Ligesom med mad, væske og søvn hører vejrtrækning ind under det absolut basale for at opretholde livet. Men mens vi kan klare os i månedsvis uden mad og dagevis uden vand, kan man som bekendt kun klare sig få minutter uden at trække vejret.

De fleste åndedrætsmetoder kan føres tilbage til yoga. Det er de indiske yogier, der gennem årtusinderne har fastholdt det fokuserede åndedræt som essentielt middel til sundhed og personlig udvikling. Og mange af de store ikoner inden for åndedræt i dag (såsom Wim Hof og Stig Severinsen) tager udgangspunkt i yogisk praksis. Hvor stammer den visdom fra?

Den første yogi (Adiyogi (af adi, den første)) var ifølge myterne Shiva himself, der efter en ekstatisk dans i Himalayas bjerge for ca. 15.000 år siden blev overvældet af noget ganske nyt, noget uforklarligt, som tiltrak store skarer af nysgerrige – der dog efterhånden forlod stedet, da Shiva forblev lige indadvendt og umeddelsom. Syv mænd havde dog tålmodighed til at vente de 88 år, det tog Shiva at tage beslutningen om at blive den første guru (Adiguru) og hjælpe de syv med at opnå total oplysning ved hjælp af yoga – den totale lære om mennesket. 

Fysisk yoga

Som det ofte er gået med de klassiske systemer, ved vi i dag ikke helt, hvor meget der er gået tabt med tiden – og om det, vi ser i dag, overhovedet repræsenterer det gamle system. I Gong Fu kendes fortidens praksis kun fra billeder og vage beskrivelser, og i øvrigt var det meste af det hemmeligt. Det samme gælder i høj grad for yoga. Det, vi i dag kender som fysisk yoga (asanas), var oprindeligt meditationspositurer, der senere fik tilføjet en række gymnastiske elementer – bl.a. under kolonitiden. Englænderne anså inderne for nogle skravl, så den indiske regering så det som en national opgave at udvikle befolkningens styrke og selvfølelse. 

Sjovt nok er mange af de yoga-øvelser, der senere kom til at præge de formaliserede systemer, inspireret af det engelske militærs opvarmningsøvelser, der igen var inspireret af danske Niels Bukhs holdgymnastik, der var højeste mode i 1920’erne. Niels Bukh var blandt de første til at udvikle holdgymnastik, og hans trup af drengegymnaster lavede opvisninger i store dele af verden. 

Ved at blande de klassiske meditationspositurer med (danske) gymnastikøvelser skabte berømte yoga-lærere som Yogendra, Kuvalayananda og Krishnamacharya den lettilgængelige eksportvare, vi kender i dag. En ny og måske mere strømlinet yoga, men spørgsmålet er, om det gør så meget. Men hvis der virkelig er hul igennem, følger et system med tiden, og de rette essenser viser sig for den, der søger. Det skal man så til gengæld huske at gøre.

Ånde og livsenergi

Men tilbage til åndedrættet: En stigende interesse for den mere indvendige yoga-praksis viser sig i disse år bl.a. ved en fornyet interesse for åndedrættets betydning. Åndedrættet anses nemlig af mange yoga-lærde for at være selve nerven i yoga. Traditionelt siger man inden for yoga, at vores livslængde er omvendt proportional med mængden af åndedræt. En normal rytme på ca. 15 åndedræt i minuttet skulle således give en livslængde på 75-80 år, men kan man nøjes med 10 åndedræt i minuttet, lever man i stedet 100 år. Det forklarer angiveligt, hvorfor hunde lever et kort liv.

I alle fald er den kontrollerede vejrtrækning (pranayama) vejen til prana (livsenergien). Prana kan, ligesom ordet atman (verdenssjælen, sjælskernen), i sig selv betyde åndedræt. At ånde hedder spiro på latin, og på dansk afledes ordet både i ordet spiritualitet (ånd) og spiritus/sprit, der jo har den evne, at det fordamper og bliver til ånd. I Biblen, der oprindeligt er skrevet på græsk, benævnes Helligånden pneuma, der også betyder luft eller åndedrag. Ånd/Gud og ånde(drag) har været sidestillet på mange sprog gennem tiden. 

At ind- og udånding repræsenterer et universelt princip, ses også i klassisk kinesisk filosofi, hvor Qi både kan betyde luft og energi, og hvor åndedrættet repræsenterer den universelle bevægelse mellem Yin og Yang. I åndedrættet præsenteres vi for de mest basale elementer i vores dualistiske univers: udvidelse og sammentrækning. Alt ånder, altet ånder i os, og vi ånder med altet. 

Mindful vejrtrækning

Det opmærksomme åndedræt, der er blevet kultiveret inden for yoga, er som nævnt videreført i mange moderne praksisser. Man kan sige, at mindfulness-systemet i sit udgangspunkt defineres af det opmærksomme åndedræt, der bringer os i kontakt med nuet. Det nu, der altid er vores, og som vi kan betragte og være en del af i fuldstændig accept. Denne ikke-dømmende opmærksomhed, der lader tingene være, som de er, kan udgøre en vigtig del af en personlig udvikling og være første skridt på vejen til en fredfyldt og rummelig tilgang til verden.  Første skridt behøver dermed ikke at være en speciel kontrol over åndedrættet, men blot selv opmærksomheden på vores basale livsfunktioner, som de fremstår nu og her. 

Ikke-handlen

Ved at kunne synke ind i nuet gennem vejrtrækningen kan vi nærme os det gamle, taoistiske princip Wu Wei, ikke-handlen. Wu Wei er i verden, men gør ikke noget. Man nyder godt af naturens harmoni uden at handle mere end højst nødvendigt. En stor del af de problemer, mennesket står med i dag, skyldes jo netop uopmærksom, tankeløs handlen, ude af trit med naturens iboende rytmer. 

Den mindfulde, ikke-dømmende tilgang til livet er i dag en udbredt filosofi mange steder, og man kan næsten sige, at alle aktiviteter bør være mindfulde, for at glæden ved nuet kan opstå.  Opmærksomheden på vejrtrækningerne kan også være første skridt væk fra en grund-stress, orienteret omkring det sympatiske nervesystem, som hos de fleste mennesker er overbelastet. 

Den videnskabelige vinkel

Hvad sker der rent fysisk, når vi forholder os bevidst til vejrtrækningen? Det lader til, at det fokuserede åndedræt flytter hjerneaktiviteten fra den forlængede marv (medulla oblongata) til hjernebarken (den cerebrale cortex), det vil sige fra ’gamle’, reflektoriske dele af hjernen til ’nye’, hvilket kan have en afspændende effekt på følelserne og i det hele taget give bedre adgang til sindets krinkelkroge.  Der kan altså være fordele ved at forlade reflekserne periodisk, så længe man husker, at reflekserne i sidste ende er vores ven.  Der er alt for meget arbejde i at gøre livsfunktionerne bevidste.  Men indtil det naturlige flow er genoprettet i os, kan det være nødvendigt med momentant fokus på f.eks. måden, vi trækker vejr.

Der foreligger i dag solid videnskabelig evidens for, at iltmængden (og dermed pH-værdien i blodet) kan styres gennem åndedrættet, at stofskifte og hormoner kan harmoniseres, samt at det autonome (reflektoriske) nervesystem kan påvirkes – alene gennem åndedrættet. Resultatet er bl.a. et drastisk forbedret immunforsvar, der ikke blot kan kurere sygdomme og infektioner, men også holde smitten på afstand.

Simple, dybe vejrtrækninger har i sig selv en gavnlig virkning, herunder

• som dulmer af stress, idet blodets kortisol-mængde reduceres, og en række endorfiner (hjernens ’morfiner’) aktiveres.
• Som udrensning af kroppen (gennem stimulation af lymfesystemet. 70% af vores afgiftning foregår gennem åndedrættet, de øvrige 30% gennem svedkirtler, blære og tarmsystem).
• som booster af immunsystemet og energiniveauet i kroppen (gennem iltningen af blodet og hurtigere transport af næringsstoffer).
• som afbalancering af blodtryk og hjerterytme (i takt med at musklerne afslappes og blodårene udvides).
• som regulator af fordøjelse og stofskifte (det renere blod optimerer organernes funktion, hvilket igen forbedrer blodkvaliteten).
• som regulator af kropsholdning (de dybe vejrtrækninger løfter brystet og retter nakke og rygsøjle ud).

Hormese

Forholdet mellem det sympatiske (alerte) og det parasympatiske (hvilende) nervesystem ser ud til at være hjørnestenen i mange moderne tilgange til åndedræt. Og ikke mindst forholdet mellem den kroniske (usunde) stress og den kortvarige (sunde) stress, såkaldt hormese. Nyere forskning viser, at vi på næsten alle måder bliver stærkere af kortvarig, hård belastning, hvad enten det drejser sig om kolde bade, tørbørstning, faste, intervaltræning, dyb, hurtig, ekstremt langsom (eller periodisk ingen) vejrtrækning (den såkaldt holotropiske (ordret: ’hel vending’) vejrtrækning, udviklet af Stanislav Grof, benytter f.eks. hyperventilering til at opnå følelsesmæssig erkendelse). 

Ikonerne

Mange steder i verden eksperimenteres der med hormese i form af kulde, faste og vejrtrækning, og det er virkelig utroligt, hvad mennesket kan udrette med den kombination. Mest kendt er nok hollænderen Wim Hof, der bl.a. har siddet to timer i is, besteget Mount Everest i shorts og løbet en halvmaraton på en gletsjer i bare tæer. Og vores egen Stig Severinsen, der bl.a. har verdensrekorden i vejrholdning (22 minutter med ren ilt) og har svømmet næsten 77 meter under isen.  Begge benytter vejrtrækningsøvelser til at opnå deres overmenneskelighed. 

Men udover cirkusnumrene har det fokuserede åndedræt vist os en ny dimension, nemlig som vej til en sundere, gladere og stærkere krop. Et godt helbred er stigende grad blevet en privatsag. Vi kan ikke længere regne med, at andre løser vores helbred og sundhed for os, og går vi den gængse vej, bliver vi fyldt med stimulanser, fastfood og alt for meget skærm.  Faktisk er det nærmest fuldtidsarbejde at holde den usunde verden, der omgiver os, på afstand.  Det er historisk set et helt nyt fænomen, at samfundet er indrettet til at gøre os usunde, dovne og fordummede.  Det er langt fra de dannelsestanker, der prægede tiden helt op til 2. verdenskrig, hvor reklamer og manipulation blev en del af salgsstrategierne. 

Det er i sidste ende vores personlige valg og vores immunsystem, der skal løse problemerne – uanset hvor god medicin, vi kan lave. Og det er vel egentlig en god nyhed. Hvis den ellers kunne blive spredt ud til alle. 

Sansernes betydning

Jeg har i mange år interesseret mig for optimering af sanserne, og i 2012 grundlagde jeg Institut for sensorisk træning (Sensory Training Institute), og her spiller vejrtrækning også en vigtig rolle, men primært ud fra sin vibration og lyd. Indånding og udånding har i sig selv en lyd – noget, man også altid har været opmærksom på i yoga. Men vi kender jo alle den store effekt, sang kan have på os – både når vi lytter, og ikke mindst når vi synger med. Selve det at lave klange i fællesskab har en helende virkning. Både i kraft af de toner, vi synger, og i høj grad også på grund af de overtonerækker, som føjer sig til de enkelte toner. Og der er selvfølgelig mange flere overtoner, når man synger i fællesskab, og når man synger i harmoni. 

Men bevæger man sig uden for det normale tonale univers, kan man trække tråde direkte til underbevidstheden med sine klange. Når hver enkelt person har sine egne, personlige toner (i overensstemmelse med de øjeblikkelige følelser), kan man lave fantastiske, atonale ’klang-paraplyer’, der breder sig ud som bølgende røgskyer i hele rummet. Til sidst forvandles gruppen til en form for fiskestime, der næsten har en identitet i sig selv, med sin egen intuition, så den samlede klang får en form for intelligens – summen af gruppens vibration. Alt sammen et resultat af udåndingens kraft. 

Lyd, følelse og krop

I sensorisk træning kobler vi altid lyd, krop og følelse. Følelsesmæssige intentioner, eller indskydelser, omsættes så vidt muligt både i lyd og fysisk bevægelse. På den måde forholder vi os altid til tre slags vibration: vibration i følelsen, vibration i lyden og vibration i kroppen. Og man kunne tilføje: vibration i vejrtrækningen (for at producere lyd er man jo også nødt til at trække vejret). Og når vejrtrækningen sker i overensstemmelse med de øjeblikkelige følelser, får det en både terapeutisk og kreativ funktion, der forstærkes af gruppeenergien. 

Formentlig har spirituelle systemer til alle tider benyttet vejrtrækning og lydudtryk i form af sang, chanting, mantraer, osv. Kvaliteten af ens vejrtrækning er med til at bestemme kvaliteten af ens lyd. Vejrtrækningen kan noget i sig selv, men koblet sammen med lyd og bevægelse forstærkes effekten.  

Vejrtrækning hos dyr

Det er også sådan, resten af dyreriget fungerer; et dyr laver aldrig en lyd eller en bevægelse uden at være dybt integreret i den umiddelbare følelse. Derfor oplever vi aldrig dyr lave irrationelle bevægelser og lyde. Det ville være nærmest umuligt at få et vildt dyr til at bevæge sig eller sige lyde, der ikke udspringer af en umiddelbar intention, en ægte lyst eller et ægte behov. Vi mennesker har vænnet os til, at bevægelse foregår i fitnesscentre, sang foregår i kor eller rundt om juletræet, og følelser bearbejder man stillesiddende hos en psykolog. For mange føles det derfor næsten som at komme hjem til sig selv, når ens lyde og bevægelser afspejler virkelige og øjeblikkelige lyster, ønsker og behov. 

Trækker alting vejret?

Hos et dyr foregår vejrtrækningen ubesværet og naturligt i overensstemmelse med dets livsudfoldelse og humør. Men gælder det måske i virkeligheden alt andet også? Hvis vi i stedet for vejrtrækning kalder det pulsering, så findes pulseringen overalt som det mest basale livsudtryk.  Selv hos encellede væsner findes denne puls. Og formentlig er der også knyttet lyde til, som vi bare ikke altid kan høre. Vejrtrækning er jo bevægelse i sig selv, og blodets pulsering i kroppen, hjerteslaget, kan næsten også kaldes en form for vejrtrækning. Jeg har altid ment, at alting trækker vejret (pulserer), selv sten, jord, himmellegemer og det samlede univers. Det er pulseringen, der konstituerer livet, det er pulseringen, der gør, at noget er. Måske kan man sige, at pulseringen er resultatet af, eller beviset for, at vi findes i et univers, hvor Yin og Yang hele tiden udvider og sammentrækker alting. 

Vejrtrækning i kunst

Inspiration, som er al kunsts forudsætning, er afledt af det latinske ord in-spiratio – som begynder ”indånding” (forstået som enten ens egen eller i form af en ’indpustning’ fra en muse).

Kunstudtryk kan således opfattes som vejrtrækninger, i og med at den inspiratoriske fase, hvor man går og bygger op, føles som en indånding, mens selve udtrykket – musikken, dansen, maleriet, etc. – er en udånding. 

Jeg har i hvert fald selv følt min inspiration som en indånding, og får jeg ikke udtrykt det, føles det som at skulle holde vejret: På et tidspunkt bliver det ubærligt, og når så udtrykket kommer, er det en stor lettelse. 

Processen kan også foregå ganske hurtigt, f.eks. når man improviserer i jazzmusik. Her er der ikke tid til at gå rundt i skoven og få en god idé, tonerne skal falde lynhurtigt. Den inspiratoriske ’indånding’ sker reflektorisk og direkte, og udtrykket tilsvarende hurtigt og umiddelbart. Men om der er tale om hurtige eller langsomme ’kunstneriske åndedrag’, gælder de samme principper som for vores fysiske vejrtrækninger: Vi skal kunne ånde ubesværet, og det, vi trækker ind, skal være rent, for at det kan have den gode effekt på os. Så bliver vores udånding også ren, let og ubesværet. Uden at genere andre mennesker. Trækker vi dårlig luft ind, bliver vi syge. Ånder vi dårlig luft ud på andre mennesker, i form af host og nys, så bliver desyge. 

Det personlige sundhedsvæsen

Som nævnt mener jeg, at vi kunne spare sundhedsvæsnet for milliarder, hvis almindelig viden om vejrtrækning og bevægelse kunne bredes ud – så folk igen kunne tage ansvar for deres egen sundhed og balance og først ved rigtige sygdomme og uheld behøvede professionel assistance. Vi er sjovt indrettet, vi mennesker; vi har ufatteligt mange ressourcer, men de mest indlysende af dem lader vi ligge i dvale – til trods for de glæder, der ligger i at udforske dem. Simple fysiske øvelser kombineret med vejrtrækning og hvile kan bedre næsten en hvilken som helst ubalance, for når blodet ruller og er iltet, nulstilles krop og sind, og immunforsvaret genfinder sin naturlige balance. Det er ganske banalt, ja, men der knytter sig en verden af magi og mirakler til åndedrættet, som vi som kultur kun er ved at skrabe i overfladen af. 

Videnskabelige artikler:

Rhythmic Breathing: Immunological, Biochemical, and Physiological Effects on Health:  https://www.researchgate.net/profile/Syed_Waheed/publication/271223139_Rhythmic_breathing_immunological_biochemical_and_physiological_effects_on_health/links/552222010cf29dcabb0d31f2/Rhythmic-breathing-immunological-biochemical-and-physiological-effects-on-health.pdf

A literature review on breathing retraining as a self‐management strategy operationalized through Rosswurm and Larrabee’s evidence‐based practice model:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-7599.2011.00623.x

Yoga Breathing, Meditation, And Longevity:  https://books.google.dk/books?hl=da&lr=&id=TMJRynOxsisC&oi=fnd&pg=PA54&dq=breathing+health+scientific+evidence&ots=K96lp90KnW&sig=kAMRwDpRDLVg0BCd-cZy-MYoQSc&redir_esc=y#v=onepage&q=breathing%20health%20scientific%20evidence&f=false

The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study: https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-015-3009-8#Sec9

Breathing exercises in upper abdominal surgery: a systematic review and meta-analysis: https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1413-35552012005000052&script=sci_arttext

Does the addition of deep breathing exercises to physiotherapy-directed early mobilization alter patient outcomes following high-risk open upper abdominal surgery? Cluster randomized controlled trial: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031940612001320

Singing, Wellbeing, And Health:   https://books.google.dk/books?hl=da&lr=&id=vOAUDAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA113&dq=can+controlled+breathing+benefit+health%3F+scientific+studies&ots=vvTItmrpS9&sig=zrRIJf4xbLDcD42CLdaN-b1X3vI&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false