Denne artikel handler om stress, nærmere bestemt den akutte, kortvarige stress.  Som moderne mennesker udsættes vi for alle mulige slags stress, og der er følgelig opstået hele industrier, der blot er til for at hjælpe folk med at sænke stressniveauet.  Derfor er det måske en glædelig nyhed for nogen, at en stor del af vores stress hjælper med at holde os sunde og aktive.  Faktisk er hele vores overlevelse og trivsel baseret på, at vi jævnligt udsættes for kortvarig stress.

Hvad er stress?

Groft sagt kan man forklare stress som et pres udover det sædvanlige.  Enhver aktiv forandring repræsenterer en lille smule stress, dvs. stresshormoner som adrenalin og noradrenalin aktiver en kaskade af processer, som giver os ekstra power.  Samtidig dæmpes en række andre hormoner, f.eks. fordøjelseshormonerne, så alle kræfter kan blive tilgængelige til at slås, flygte eller løse udfordrende opgaver.  Processen påvirker blodsukker, hjerteslag, blodtryk, mentalt fokus, immunforsvar og meget andet.  Det er som, når man ringer 112 og både politi og brandvæsen rykker ud.  Jo større opgave er, des mere stresshormon og des mere oprydning bagefter.  Oprydningen tager hormonet kortisol sig af, og heller ikke dét er beregnet til at vare ved ret længe.

Flugten fra stress

På en måde kan man sige, at hele den menneskelige civilisation er én lang flugt fra forskellige typer stress:  Vi søgte sammen i flok, lavede beklædning, huse, bymure, våben, foråd osv.  Alt sammen for at opnå mindre stress og mere magelighed.  Vores arbejdsdag gik i processen fra ca. 1,5 time i stenalderen til at være næsten uendelig.  De fleste har nok fået mere magelighed, men stress har vi bare fået mere af. 

Problemet er, at vi tiltrækkes af stress.  Stress er pirrende og fuld af nydelse i sine første faser, det har bare en tendens til at gå galt, når spændingskurven fortsætter for længe opad.  Det helt store arbejde som menneske i dag ligger derfor ikke i at undgå stress, men at erstatte kronisk stress med akut stress.  At vide, hvordan akut stress kan indledes og afsluttes mange gange i løbet af en dag uden at blive hængende.

Frivillig stress

Det kan let fremstå arrogant at tale for, at vi bare skal opsøge den sunde stress og undgå den usunde, når nogle af os lever i konstant overlevelsestilstand.  Ikke desto mindre ER det vejen frem og bevæge sig i retning af mindre kronisk stress.  Og enhver livssituation vil forbedres, hvis man begynder at tage kontrol over de følelsesmæssige mønstre, der holder en fast i angst og stress.  I enhver situation har man et følelsesmæssigt valg, hvor det er muligt forstå sin egen rolle som medspiller – og fremfor alt forstå, at kun den enkelte kan bestemme over sine egne følelser.  Ingen udefra kan bestemme vores mentale tilstand.  Så bliver det også lettere at handle.  Dybest set er ingen ofre, alle er medspillere, og vi kan med tiden hægte os af den kroniske stress, uanset hvad vi er ude for i lvet.  Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort, men for at få fuldt udbytte af den sunde stress, bør man i videst mulig grad imødegå den usunde. 

Hvad er hormese?

I det senere år har ordet ’hormese’ (den gode stress el. eu-stress) vundet frem.  De fleste kender til den pirrende fase i begyndelsen af en presset periode, hvor adrenalinen arbejder, og man får ekstra energi.  Men pludselig er man ovre i den kroniske stress, og det kan være svært at finde tilbage.  Træning er et godt eksempel.  Hvis man træner en muskel, nedbrydes den faktisk en lille smule.  Men når man hviler, vokser og udvikler den sig.  Hvis man overtræner eller undlader hvilefasen, presser man musklen så meget, at den ikke bygger sig større, men bare slides ned.   Hormese skal med andre ord doseres rigtigt for ikke bare lægge sig oven på den øvrige stress.  Det sker gennem en jævnlig vekselvirkning mellem det sympatiske (aktiverende/nedbrydende) og det parasympatiske (hvilelende/genopbyggende) nervesystem, der tilsammen udgør det autonome nervesystem. 

Historien

Det er for relativt nylig, at videnskaben er begyndt at interessere sig for hormese, men fænomenet ser ud til at være kendt helt fra antikken.  Ordet hormese kommer af det oldgræske ord, hormein ’at ophidse’ eller ’begejstre’ og afledningen, hormesis, kan oversættes med ’ivrighed’ eller ’hurtig bevægelse’.  Hormese skal altså forstås som, at man provokerer en slags ’ivrighed’ i kroppen, som virker optimerende.  Ordet hormon er også afledt af hormein, og princippet er det samme:  En faktor, der får ting til at bevæge sig og igangsætte processer af en art. 

I oldtiden kaldte man undertiden fænomenet for mithridatisme, opkaldt efter kong Mithridates d. VI af Pontus (120 – 63 f.Kr.), som var så bange for at blive forgiftet, at han tog små doser af forskellige gifte for at få kroppen til at producere modgift. 

Han har dog næppe været den eneste, for allerede fra 100-tallet f.Kr. blev det populært at blande forskellige (gift)stoffer benytte det som middel mod alle slags dårligdomme.  Et berømt eksempel er den såkaldte ’Theriak’, en blanding af op til 70 forskellige (gift)stoffer, som konger og adelige benyttede som universalmiddel mod slangebid, forgiftning, pest og andre alvorlige sygdomme.  Helt op til 1900-tallet kunne Theriak købes på apoteket.

Ideen om, at giftstoffer kunne virke befordrende (og endda beskytte mod sig selv) er altså ikke ny.  Den berømte renæssance-læge, Paracelsus, udtalte, at ’alt er gift, og intet er gift.  Det er doseringen, der er afgørende’ (i dag ved vi, at det ikke helt er sandt, fordi bl.a. tungmetaller kan akkumulere i kroppen med tiden udgøre en sundhedsrisiko).

Som læseren måske aner, at både homøopati og moderne vacciner en udløber af de hormetiske principper om at skabe en form for ’ivrighed’ eller stress i kroppen, så den tager sig sammen og f.eks. optimere immunforsvaret eller producerer modgifte.

De første kliniske forsøg med hormese stammer fra den schweiziske farmakolog, Hugo Paul Friedrich Schulz, der påviste, at små doser gift kunne have en omvendte virkning.  En tysk forsker ved navn Hugo Paul Friedrich Schulz nåede til samme konklusion, og princippet blev herefter kaldt Arndt–Schulz reglen.  Først fra 1943 blev fænomenet videnskabeligt kaldt for hormese, og det har det heddet siden. 

Man kender i dag til over 600 substanser, der har den u-formede virkning, som kendetegner hormese – dvs. der skal være en dosering med stimulerende effekt, som afløses af en nedbrydende effekt ved for store mænger.  Teoretisk set gælder det også mentale udfordringer som at lære et nyt sprog eller at spille et instrument.  Den lille ekstra stress vil være med til at optimere hjernernes ydeevne.  I denne artikel vil jeg dog koncentrere mig om det, vi kan gøre med kroppen for at opnå en hormetisk virkning. 

Hormetiske interventioner

Mange af de hormetiske tilgange er i dag sat på formel – med kurser, bøger, podcasts og hjemmesider.  Det kan være lidt af en jungle at finde rundt i, og der er mange myter på feltet.

Det kan stadig være, man føler sig forfrisket af vinterbadningen eller saftfasten, men hvis resultatet er kronisk forhøjet insulin, kortisol, blodtryk og blodsukker, er det ikke den vej, man skal gå.  Specielt hvis man er lidt oppe i årene.  Derfor er hormese ikke nødvendigvis for alle, og det er nok også noget, man skal gå lidt til og fra. 

Nedenstående er en opstilling af de mest kendte eu-stressorer, som hver især har deres potentiale, men både den samlede mængde af stressorer og mængden af ens (måske uerkendte) kroniske stress kan forstyrre de gode virkninger, som de enkelte interventioner kan have. 

1.     Ioniserende (radioaktiv) stråling

Solbadning er i sig selv hormese.  Vi kender nok alle til solstrålers positive virkning på bl.a. vores D-vitaminniveau, immunforsvar, knogleopbygning, blodtryk, seratonin-balance, søvnrytme osv., og samtidig har vi nok alle mærket ubehaget af solskoldninger. 

Andre slags stråling har åbenbart også hormetisk potientiale.  I al fald kan man konstatere, at røntgenlæger lever længere end andre læger, selvom røntgenstråler normalt anses for skadelige.  Blandt de overlevende efter for atombomberne i Hiroshima og Nagasaki var der grupper, der efterfølgende oplevede lavere kræfttilfælde end resten af befolkningen. 

Så selvom radioaktiv stråling er kræftfremkaldende og kan ødelægge dna-strengene, har cellerne et veludviklet system til at udbedre skader og rette kodefejl, hvis strålingsmængden ikke har været for stor.  Og det arbejde går de først i gang med, når en vis nedbrydning har fundet sted.

Desværre er der så stor forskel på, hvad den enkelte kan tåle, at det er umuligt at give generelle anbefalinger i forhold til brugen af radioaktiv stråling – bortset altså fra den, vi evolutionært er vænnet til fra baggrundsstrålingen fra solen og Jorden.  

2.     Faste

Faste indgår i dag i mange livsstilsråd.  Bladt de populære versioner kan man finde OMAD (’one meal a day’), keto (hvor fraværet af kulhydrat vænner kroppen til at benytte fedt som energikilde (i form af såkaldte ketoner)), saftfaste el. water-only-faste (kun væske), tør-faste (uden væske) og periodisk faste (hvor man typisk springer et måltid over).

Faste har været brugt i årtusinder til at opnå udrensning, afmagring, spirituel fordybelse og indre ro.  Sygdomme heler ofte hurtigere, når man faster, kroppen renses for affaldsstoffer, man producerer nye mitokondrier (kraftværker for cellerne), man udskiller overflødig væske osv. 

Faste er dog ikke uden udfordringer.  Hvis man faster over længere perioder, kan man opleve hormonforstyrrelser, forstoppelse, kramper, søvnproblemer, hjertebanken, nedsat kropstemperatur, humørsvingning, sarkopeni (tab af muskelmasse) og lignende.  Noget kan løses med kosttilskud af forskellig art, men vi er som mennesker nok ikke beregnet til at føle os sultne ret lang tid ad gangen. 

Modsat hvad man havde håbet, han man heller ikke kunnet påvise den store longievity-effekt (dvs. længere levetid) som følge af faste.  Der er også stor forskel på, hvordan den enkeltes krop tager imod faste.  Groft sagt taber man først vand, derefter fedt og til sidst muskelmasse, når man faster, og især det sidste er ikke smart, hvis man er over 50.  Kvinder kan også opleve forstyrrelse i deres cyklus, når de faster.  Derfor kan det være en god tommelfingerregel ikke at faste mere end 48 timer ad gangen. 

Periodisk faste ser ud til at det sikreste, især hvis det kombineres med træning (mange af de samme fordele – f.eks. autofagi, hvor cellerne ’genbruges’ og optimeres – kan dog opnås på anden vis, f.eks. gennem hård træning eller kulde/varme).  Det er også bedst at veksle mellem fastedage og dage med normal måltidsfordeling (og i øvrigt sigte efter at springe det sidste måltid over og ikke det første).  Hormese skal generelt helst have et element af overraskelse.  Ellers vænner kroppen sig til det, og den positive stressvirkning aftager. 

3.     Fysisk træning

Allerede fra 35-årsalderen taber vi løbende muskelmasse, hvilket sætter os i det uheldige paradoks, at vi burde træne hårdere med årene, men samtidig har vi mindre energi, er længere om at restituere og får lettere skader, når vi bliver ældre.  Derfor kan den hormetiske tilgang, hvor man fastholder et element af overraskelse og stress (f.eks. gennem korte, intense intervaller med kardiovaskulær træning (høj puls) eller stor modstand (f.eks. tunge vægte).  På den måde kan man i nogen grad kompensere for, at man måske er gået fra at træne 6 x ugentlig til 3. 

I dag ved vi med meget stor sikkerhed, at eu-stress er en vigtig del af en bæredygtig træningsprotokol – og gerne med et on/off pres på ca. 80% af ens maksimale kapacitet (f.eks. et par minutter med stor aktivitet (+ pauser) i alt i mindst 20 min. pr. session).  

Hvis kroppen ikke for alvor føler sig presset, opbygges og vedligeholdes muskelmassen ikke.  Yoga, Tai Chi og andre mere blide træningssystemer kan derfor med fordel kombineres med mere ’ivrige’ (muskulært krævende) tilgange.  Gennem hele livet har vores muskler evnen til at vokse.  Hård træning kan derfor sætte gang i en positiv cirkel, hvor forøget/forbedret muskelmasser giver mere energi og dermed lyst til mere træning.

Desuden har vi brug for mere og mere protein med årene.  Derfor kan det være nødvendigt at supplere med proteintilskud, ellers giver træningen kun stress og ikke en tilsvarende genopbygning.  Andre kosttilskud kan også være en god idé, men det meste bør som bekendt komme fra maden.

4.     Påvirkninger af bindevæv

Bindevævet er vores største organ og spiller en vigtig rolle i forhold til sundhed og velvære.  Som regel figurerer bindevævspåvirkning ikke under hormese, men det er indlysende at udsætte hud og bindevæv for eu-stress gennem f.eks. tørbørstning, intens massage, dermaroller, stræk osv.  Man kan også sige, at akupunktur er en form for hormese i bindevævet.  Som med andre hormese-tilgange er succesen betinget af, at næringsstoffer, søvn og livsstil understøtter processen, så nedbrydning (katabolisme) og måske inflammation fra hormesen kan igangsætte en tilsvarende genopbygning (anabolisme) gennem det parasympatiske nervesystem.

Tørbørstning kan f.eks. ske med en skurebørste under fodsåler og håndflader (evt. op ad benene), en hampestrop bag på kroppen, en såkaldt dermaroller eller plastbørster i hovedbunden og en blød børste i ansigtet.  Ellers er der ingen regler. 

Tørbørstning er virker bedst om morgenen, evt. inden brusebadet, for man bliver varm og vågen af det.  Tørbørstning har et utal af fordele, både lokale og hormonelle, og i forhold til andre hormetiske tilgange er det let at dosere, da man hurtigt opdager, når man tager for hårdt fat.  Generelt skal det altid foregå ’tørt’, dvs. ikke efter bad eller sauna, hvor huden kan være ekstra følsom.

Bindevævet spiller en stor rolle i næsten al massage, men selvfølgelig især i bindevævsmassage (såsom Rolfing), hvor man bevidst går efter at vride og trække i vævet og dermed få det skyllet igennem af blod og lymfe. 

Alle slags strækøvelser vil også trække i bindevævet, men strækkene kan designes, så de mærkes tydeligt i overfladen ved f.eks. at strække så store områder som muligt eller ved direkte at trække bindevævet hver sin vej.  I modsætning til musklerne har bindevævet og hud som regel ikke godt af at blive presset til maksimum.  Det må gerne provokeres, men helst ikke i nærheden af smertegrænsen. 

5.     Ekstrem kulde

I Skandinavien har vinterbadning været almindeligt i mange år, men hollænderen Wim Hof’s mange eksperimenter med kulde og hyperventilering har gjort den ekstreme kulde til allemandseje.  Kuldeterapi er nok især blevet populær for sin opkvikkende virkning.  Der er desuden evidens for, at kulde (f.eks. i form af isbade) kan virke helende på hævelser og inflammation, gavne søvn og velbefindende og måske også hjælpe til vægttab og øvrige hormonbalance.  Langtidsvirkningerne af de forskellige kuldeterapier er dog mere tvetydige; kulde kan let overdoseres (meget lettere end varme), og generelt anbefaler mange forskere temperaturer fra 2-15 grader i kuldebade, og ikke længere end 5 minutter ad gangen.  Også her spiller alder og generelle fysiske tilstand ind, så kuldeterapi bør bruges med omtanke.

6.     Ekstrem varme

Alle kemiske processer fremmes under varme, så ikke overraskende byder varme fra sauna, dampbad, karbad, varmepude, ultralyd osv.  på en masse lavthængende frugter.  Hvor hormesen i kuldeterapi består i at provokere kroppen til selv at producere varme og immunrespons, består hormesen i varmeterapi i, at kroppen ’skylles’ ekstra igennem med lidt af den samme virkning som hård træning kan have. 

Fordelene ved varme (både den ekstreme og den mere moderate) er bedre belyst forskningsmæssigt end kulde, og det ser ud til at have en bredere vifte af fordele ift. sportsskader (dog ikke de akutte, her er kulde bedst), gigt, infektion, ødem, hovedpine (og mange slags smerte generelt), stress, angst og endda alvorlige sygdomme, såsom kræft, Alzheimers og hjertekarsygdomme. 

De forskellige interventioner har alle deres fordele og begrænsninger, men pudsigt nok ser karbade ud til at være blandt de mest effektive til allround-restitution.  Infrarød varme trænger længst ind i kroppen, hvor sauna og dampbade er mest effektive på hud, bindevæv og vejrtrækning.  Ligesom med kulde vil man efterhånden opbygge en tolerance, så man kan udholde mere og mere, så også i forbindelse med varme er det vigtigt ikke at overdrive.  Det ser f.eks. ud til, at sauna virker bedst, hvis man ikke sidder mere end 20 min. ad gangen, og ikke over 80 grader.  Oplever man hovedpine, svimmelhed, kvalme el.lign., er det tid at stoppe. 

7.     Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser findes i et væld af udgaver, og det er først for nylig, at den mere hormetiske tilgang er blevet udbredt – igen takket være Wim Hof.  For at aktivere hormese skal vejrtrækningen presses, f.eks.  i form af hyperventilering, vejrhold eller aktivt åndedræt kombineret med fysisk udfoldelse, såsom strækøvelser. 

Hyperventilation i sig selv kan let føre til svimmelhed, forvirring, prikken i huden, uregelmæssig søvn, m.m., da overiltningen giver for høj Ph-værdi i blodet (også kaldet alkalose).  Derfor kombineres hyperventilation ofte med vejrhold (enten på ind- eller udånding), som genopretter balancen, men stadig fastholder stressniveauet. 

Hormetisk åndedræt er meget lidt belyst videnskabeligt, men som det bruges inden for Wim Hof-bevægelsen (typisk sammen med kuldeterapi), ser det ud til at kunne forbedre bl.a. immunsystem, hormonbalance, fysisk performance og kronisk stress.  Overdreven brug af en så aktiv vejrtrækning risikerer imidlertid at forstyrre ens naturlige vejrtrækning (der jo netop ikke skal være bevidst), hvorved den stressende vejrtrækning bliver normen.

Det kan derfor være en god idé at kombinere Wim Hof-teknikkerne (der har fokus på indånding) med mere traditionelle åndedrætsøvelser (der typisk fokuserer på lange udåndinger).  Og i det hele taget tage pauser, hvor man lader den naturlige, ubevidste vejrtrækning komme i spil. 

Konklusion

Der er ikke tvivl om, at vi mennesker fungerer godt, når krop og psyke af og til presses lidt, og gerne på varieret vis.  Men der er heller ikke tvivl om, at det er den samlede stressmængde, der tæller.  Det moderne liv er i forvejen så fyldt med stressorer, at selv en nok så velment hormese kan føre til stress-overload og kronisk hormon-ubalance, som har en nedbrydende effekt på cellerne.  Dvs. det modsatte af det, der var meningen. 

Der findes dog måder at balancere (endda kombinere) de nævnte tilgange, så effekten i alle tilfælde bliver positiv.  Psykisk og fysisk hormese er en nødvendig del af en sund livsstil – det gælder bare om at finde den dosering, der passer til den enkelte.  God fornøjelse 